Come mantenersi in forma d’inverno

I mesi invernali sono il periodo migliore per dedicarvi alle attività aerobiche ed arrivare in piena forma nei periodi più caldi - ma a volte è veramente difficile scendere dal divano. Per aiutarvi a convincervi che anche l’inverno è dalla vostra parte, seguite questi 7 punti per sfruttare al massimo il periodo più freddo dell’anno:

1. Il giusto riding
E 'difficile raidare in inverno per molteplici motivi – freddo, pioggia, neve, trails scavati e a volte fangosi – quindi, piuttosto che cercare a tutti i costi di fare discesa, sarebbe meglio approfittarne optando per un giusto allenamento aerobico in zone pianeggianti ,di solito meno compromesse dalla cattiva stagione. Questo vi permetterebbe di allenare il vostro sistema circolatorio e cardiovascolare per aumentare le scorte di ossigeno nel vostro sangue e non vi sottoporrebbe a sbalzi di temperatura come quando si affronta una discesa dopo una risalita (ancor peggio se con servizio shuttle).

2. Utilizzate la vostra hardtail dimenticata
Un vero discesista nel propria flotta non ha solo bike ammortizzate ma anche la tanto incompresa hardtail, non importa se vecchia di 50 anni o nuova di zecca. Se scavando nel vostro garage ne trovate una siete apposto! Facile da utilizzare, da trasportare, da pulire e richiede anche meno manutenzione di una full. Rispettare un programma di allenamento è davvero impegnativo e bisogna essere costanti, senza esitazioni. Perdere una sessione di allenamento significherebbe fare due passi indietro dopo averne fatto uno avanti.

3. Aumentare la cadenza
Un altro vantaggio di guidare in pianura è che si può pedalare alzando la cadenza media.
Nell’ultimo decennio, il ciclismo professionistico ha dimostrato che una cadenza di pedalata più alta è la scelta migliore per tanti validi motivi.
Provate a pensare ad una salita come se fosse un peso caricato sulle vostre gambe. Il peso di questa salita è spezzettato in tanti piccole parti, quante sono le pedalate che andrete a compiere, di conseguenza maggiore è la frequenza e minore sarà lo stress a cui i muscoli e le giunture saranno sottoposti.
Ogni persona ha una conformazione fisica diversa, di conseguenza ognuno ha un suo naturale ritmo che potrà essere modificato solo in parte. Questo ritmo naturale è determinato dalla prevalenza di fibre muscolari lente rispetto a quelle veloci che ognuno ha di natura. In breve le fibre lente sono quelle che permettono sforzi prolungati ma di bassa intensità, mentre le fibre veloci sono quelle che permettono molto potenti ma in un arco di tempo ridotto. Per fare un esempio, un pistard potrà avere un rapporto di 80% fibre veloci e 20% fibre lente, mentre un passista-scalatore avrà un rapporto inverso.
Quindi un ciclista con predominanza di fibre muscolari veloci, sarà naturalmente più predisposto a pedalare agilmente perché i suoi muscoli prediligono la velocità di contrazione.
Fatta questa premessa, se si può parlare di frequenza di pedalata ottimale, questa dovrebbe essere compresa tra 90 e 110 RPM in pianura, mentre in salita dovrebbe essere comunque non inferiore a 75-80 RPM, ma naturalmente questo dato varia molto non solo in funzione della persona ma anche della pendenza della salita che si affronta.
Ad ogni modo, al di là delle indicazioni, ognuno dovrebbe trovare il proprio naturale ritmo, ricercando la frequenza che gli permetta al tempo stesso di mantenere una andatura sostenuta e prolungata nel tempo. In salita in particolare, è fondamentale fare un gioco “conservativo” ovvero trovare quelle condizioni che ti permettano di affrontare la salita nel suo intero mantenendo un ritmo brillante senza andare in affanno. Tra queste condizioni rientrano la cadenza di pedalata, ma anche la posizione in sella, l’aspetto mentale e la respirazione.

4. Attrezzarsi per l'inverno
Il nemico numero uno in inverno è il freddo. Non solo il freddo ci rende più inclini agli infortuni, a causa della rigidità delle articolazioni e dai nostri muscoli non opportunamente riscaldati, ma quando la temperatura esterna è troppo bassa, il nostro cervello mette in atto una serie di limitazioni alla circolazione sanguigna per impedire che gli organi interni (cuore, fegato, intestino) subiscano danni. In sostanza il sangue viene fatto circolare in maniera minore alle estremità del nostro corpo, in modo da mantenere al caldo gli organi vitali e questo si traduce in una perdita di sensibilità di mani e piedi. Per evitare questa condizione è dunque necessario mantenere al caldo le estremità del nostro corpo, altrimenti diventeranno meno sensibili e sarà difficile utilizzarle.
Per proteggere le nostre estremità possiamo utilizzare dei capi d’abbigliamento specifici per l’inverno:
.Scarpe invernali: si tratta di calzature per bicicletta che offrono una totale protezione dal vento e dall’acqua;
.Calze invernali: le calze invernali sono la soluzione ai problemi di circolazione alle estremità. Infatti quelle specifiche per il ciclismo hanno una struttura singolare che va a comprimere alcuni punti del piede e dell’articolazione della caviglia, in modo da aiutare la circolazione sanguigna;
.Guanti invernali: anche se possono apparire goffi e grandi, i guanti invernali proteggono le dita dal congelamento;
.Berretto: la fronte e il capo vanno protetti con dei berretti, rivestiti (come le calzature) con una lamina esterna in materiale antivento e con un layer interno caldo che copre anche le orecchie;

5. Alimentarsi correttamente
La prima regola fondamentale da rispettare durante le uscite invernali è quella di aver sempre a disposizione del cibo, il nostro carburante. Senza mangiare, il glicogeno immagazzinato nei nostri muscoli e nel fegato si esaurirebbe in breve tempo. Il grasso è un combustibile molto più complesso da intaccare, quindi è bene sapere che in mancanza di glicogeno da utilizzare il nostro corpo inizia ad intaccare i muscoli. In pratica inizia a cibarsi di se stesso, indebolendo le strutture muscolari. Pertanto, bisognerebbe assumere 60 grammi di carboidrati per ogni ora di guida, sia in forma liquida o con cibo solido.

6. L'alimentazione dopo l'allenamento
La seconda regola d’oro da riguardante la nutrizione invernale è quella di alimentarsi subito dopo la nostra uscita.
Dopo una lunga sessione, l’esigenza è quella di reintegrare i nutrienti che sono stati consumati. Bene dunque reintegrare i liquidi e i sali minerali bevendo acqua e consumando verdura e frutta al pasto, spazio a carboidrati complessi ma anche a proteine (20-40 gr) – contenute nella carne, nelle uova, nel pesce ma anche nei legumi e nei secondi piatti in generale – per rigenerare muscoli e tessuti sottoposti a lungo sforzo.

7. preparazione invernale a casa o palestra
Per tenere in allenamento le gambe, soprattutto durante la stagione invernale, è opportuno svolgere un programma di potenziamento dei muscoli in palestra o con esercizi a corpo libero.
Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, tra gli esercizi più utili troviamo quelli che interessano la regione anteriore della coscia (quadricipiti) e posteriore della gamba (polpacci). La Leg Press è il macchinario che consente di potenziare i quadricipiti ed i glutei. La percentuale di carico da utilizzare va regolata in base alla forza che si intende sviluppare e alle condizioni specifiche del ciclista
Anche gli esercizi alla Leg Curl sono d'aiuto per il ciclista, poiché contribuiscono a potenziare i muscoli bicipiti femorali, e la parte posteriore della coscia. Gli esercizi alla calf machine, invece, tengono in allenamento i polpacci.
Altri esercizi a corpo libero, ci aiuteranno invece a tenere in forma le gambe per il ciclismo, contribuendo a svilupparne la potenza e la resistenza. Tra questi i più importanti sono senza dubbio gli Squat e gli Affondi che vanno a tonificare e rinforzare la muscolatura delle gambe.
Gli esercizi a corpo libero sono molto utili anche perché, non essendo per così dire 'vincolati', contribuiscono a sviluppare anche abilità più direttamente connesse con la pratica del ciclismo, quali il controllo dei movimenti e la stabilità.

È importante sapere che anche lo squat su bosu (pedana morbida) può essere d'aiuto per l'esercizio dell'equilibrio. Altrimenti gli esercizi per gli arti inferiori kinesis o con gli elastici, ci consentiranno un ottimo allenamento.

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